Bohnen: Der ideale Eiweiss- & Ballaststofflieferant

Warum Bohnen gesund sind - Food Facts gesunde LebensmittelBohnen gehören zu den ältesten Nahrungsmitteln der Welt. Wahrscheinlich wurde sie bereits vor 7000 bis 8000 Jahren in Mittelamerika domestiziert. Heute stellt sie in vielen Ländern eine bedeutende Nutzpflanze dar. Ihre Vielfalt ist mit mehreren Tausend Sorten nahezu unüberschaubar und ihr farbliches Aussehen deckt ein Spektrum von Weiß bis Schwarz ab.

Bohnen sind Proteinbomben

Mit ihrem hohen Eiweißgehalt von mehr als 20 g pro 100 g sind sie wahre Proteinbomben und eignen sich hervorragend für eine gesunde vegetarische Ernährung. Darüber hinaus enthalten sie viele Ballastsoffe, „gute“ Kohlenhydrate, die wichtigen Mineralstoffe Kalium, Calcium, Eisen und Magnesium sowie die Vitamine C, E, B2, B6 und Provitamin A.

Bohnen liefern eine solch hohe Menge an Ballaststoffen, dass bereits eine Portion ausreicht um 20% des menschlichen Tagesbedarfs zu decken. Ob warm oder kalt sind sie besonders vielfältig zuzubereiten. Ganz lecker im Salat oder auch als warme Beilage wie beispielsweise gestampfte Bohnen. Sie sind nährstoffreich und halten zudem sehr lange satt.

Bohnen müssen gekocht werden

Die Früchte enthalten das Gift Lectin und sollten nicht roh verzehrt werden. Erst der Kochvorgang mit mehr als 70° C zersetzt das Lectin und macht die Früchte genießbar. Frisch werden sie mitsamt Hülse wie normales Gemüse zubereitet. Generell werden aber die trockenen, reifen Samen verzehrt und bilden die Grundlage traditioneller Gerichte in aller Welt, vom brasilianischen Feijoada bis zur deutschen Bohnensuppe. Dazu werden die Samen über Nacht eingeweicht und am nächsten Tag je nach Sorte zwischen einer und drei Stunden gekocht. Bohnen sollten nicht lange stehen, sie fangen schnell an zu gären.

Clean Eating Bohnen-Rezepte

Bohnen sind super! Sie machen richtig gut satt, sind kalorienarm, einfach zuzubereiten und absolut vielfältig zu verwenden. Und nebenbei liefern sie noch viele gute Inhaltsstoffe. Bohnensalat, Bohnensuppe, als Beilage oder anderweitig gekocht. Da es sehr viele verschiedene Arten von Bohnen gibt, können sie in geradezu unzähligen Rezepten zum Einsatz kommen. Wie zum Beispiel schwarze Bohnen in unserem leckeren Kürbis Chili. Grüne Bohnen passen sehr oft als gesunde Beilage oder auch als Salat angerichtet. Genauso wie große weiße Bohnen, die prima mit Tomaten schmecken. Oder Pinto Bohnen als Bohnenmus zubereitet. Oder als Brotaufstrich. Oder etwas cremiger als vielseitiger Dip. Und Kidney Bohnen passen eigentlich eh immer. Du siehst wir kommen ins Schwärmen und können es wie bereits zu Anfang nicht oft genug erwähnen: Bohnen sind super! 🙂

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